Halaman
149
Bab 15 Kebugaran Jasmani
Kebugaran Jasmani
15
Setelah mempelajari bab ini, kamu mampu mempraktikkan tes kebugaran
jasmani secara sederhana.
Kebugaran jasmani dapat diupayakan dengan beberapa latihan,
seperti lari jarak 2,4 km dan lari 12 menit. Apakah kamu pernah
melakukannya? Padahal aktivitas itu akan membawa manfaat dan
keuntungan bagi kesehatan, yang berkaitan dengan pernapasan,
jantung, dan peredaran darah.
Bagaimanakah cara berlatih lari jarak 2,4 km? Bagaimana pula
melakukan lari 12 menit?
Sumber:
www.biskom.web.id
150
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Menjaga Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani dapat dilakukan dalam kesibukan kita sehari-
hari seperti melakukan aktivitas gerak, berlari (jogging), bermain
basket, bola voli, bulu tangkis, bersepeda, renang dan lain-lain.
Aktivitas ini sangat bermanfaat bagi kesehatan diantaranya adalah
sebagai berikut:
a. Akan terhindar dari penyakit jantung koroner, karena penyakit
ini dua kali lebih sering terjadi pada orang yang tidak aktif. Bahkan
dari segi efisien kerja jantung keseluruhan, orang yang aktif
denyut jantungnya, rata-rata 70-90 denyut per menit saat
istirahat.
b. Akan mempunyai tekanan darah yang lebih rendah (normal)
dan jarang terserang tekanan darah tinggi.
c. Akan mempunyai fungsi otak dan sendi yang lebih baik. Hampir
80 % kasus nyeri pinggang yang ditemukan para dokter sering
disebabkan karena kurangnya latihan fisik yang teratur.
d. Akan terhindar dari penyakit kencing manis
e. Akan mempunyai fungsi paru-paru yang baik.
f.
Memiliki penyesuaian diri lebih baik terhadap stres emosional
dan mental, jarang menderita kelainan kepribadian.
Kegiatan kebugaran jasmani di antaranya melakukan lari jarak
2,4 km dan lari 12 menit.
1. Lari jarak 2,4 km
Teknik dasar lari jarak 2,4 km meliputi gerakan kaki dan posisi
badan.
Gerakan kaki
-
Frekuensi gerakan kaki tidak terlalu cepat.
-
Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.
-
Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian
tengah.
Posisi badan
-
Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter di
atas pinggang.
• Tes kebugaran
• Latihan daya tahan otot
• Latihan daya tahan
jantung dan paru-paru
Gambar 15.1
Awalan lari 2,4 km
Sumber:
Ilustrasi penerbit
151
Bab 15 Kebugaran Jasmani
Tujuan lari jarak 2,4 km, yaitu:
-
dapat digunakan mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja
fisik (kebugaran),
-
dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru-
paru, bila dilakukan secara baik dan teratur.
Tes kebugaran dengan lari 2,4 km dapat dilakukan sebagai berikut.
Sarana
-
Jalur datar dengan jarak 2,4 km
-
Stop watch atau pengukuran waktu lain yang dapat mengukur
jam, menit dan detik.
-
Formulir dan alat tulis.
Persyaratan
-
Tes sebaiknya dilakukan tidak melewati pukul 11.00.
-
Tes dilakukan pada lintasan rata.
-
Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus
menerus dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.
-
Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti/istirahat, makan/
minum.
Pelaksanaan
-
Posisi berdiri pada garis start.
-
Pada aba-aba "ya" lari menempuh jarak 2,4 km.
-
Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit
dan detik.
Hasil
Untuk mengetahui klasifikasi kesegaran jasmani/kebugarannya,
waktu tempuh dicocokkan dengan tabel yang berlaku menurut umum
dan jenis kelmin.
Tabel hasil tes lari 2,4 km
2. Lari 12 menit
Latihan peningkatan daya tahan otot, jantung dan paru-
paru. Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya
yang sering digunakan ialah respiratio-cardio-vasculair endurance
yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernapasan, jantung
dan peredaran darah.
Berolahraga singkat
yang dilakukan setiap hari
ternyata dapat mengurangi
tingkat keletihan dan
memperbaiki hati.
No
Kategori
Hasil (2,4 km)
Pria
Wanita
1
2
3
4
5
Sangat kurang
Kurang
Sedang
Baik
Baik sekali
> 18 menit
14,30 - 18 menit
12,05 - 14,24 menit
10,20 - 12 menit
< 10,17 menit
> 18,57 menit
15,47 - 18,57 menit
13,26 - 15,39 menit
10,59 - 13,20 menit
< 10,55 menit
152
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Tabel hasil tes lari 12 menit.
a. Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan
tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama.
Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah weight training
(latihan beban). Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis
dengan beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan
otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu.
1) Prinsip-prinsip weight training
beberapa prinsip dan syarat weight training yang harus
diperhatikan adalah sebagai berikut.
a) Weight training harus didahului oleh warm - up (pemanasan)
yang menyeluruh.
b) Prinsip overload harus diterapkan.
c) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12
RM dan tidak kurang dari 8 atau 12 RM (repetisi maksimal)
untuk setiap bentuk latihan. Penentuan 8 RM dilakukan melalui
proses trial and eror (coba-coba).
d) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan
dilakukan dalam 3 set dengan istirahat antara setiap seet sekitar
3 sampai 5 menit.
e) Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban harus
dilakukan dengan teknik yang benar.
f ) Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang
seluas-luasnya yaitu dari ekstensi penuh kontraksi penuh.
g) Selama latihan, pengaturan pernapasan harus diperhatikan.
Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat,
dan ambil napas pada waktu bagian yang terentang (bagian
relaksasi) dari latihan.
h) Weight training sebaiknya dilakukan tiga kali dalam seminggu,
misalnya Senin, Rabu dan Jum'at diselingi dengan satu hari istirahat
untuk memberikan kesempatan bagi otot untuk berkembang
dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat tersebut.
i)
Weight training harus diawasi oleh seorang pelatih yang mengerti
betul masalah weight training.
2) Bentuk-bentuk latihan weight training
Bentuk-bentuk latihan weight training
adalah bentuk-bentuk
latihan yang digunakan dalam latihan.
No
Kategori
Hasil (km/12 menit)
Pria
Wanita
1
2
3
4
5
Sangat kurang
Kurang
Sedang
Baik
Baik sekali
< 1,61 menit
1,61 - 2,00 menit
2,01 - 2,40 menit
2,41 - 2,80 menit
> 2,80 menit
< 1,53 menit
1,53 - 1,83 menit
1,85 - 2,17 menit
2,17 - 2,64 menit
>2,65 menit
153
Bab 15 Kebugaran Jasmani
b. Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
Salah satu cara untuk meningkatkan daya tahan jantung dan
paru-paru adalah interval training. Selain dengan interval training dapat
pula melakukan program sebagai berikut.
1) Program olah raga jalan kaki
2) Program lari/jogging
3) Program olah raga bersepeda
4) Program olah raga berenang
1. Buat satu regu minimal 4 orang.
2. Susun satu program untuk lari 12 menit dan 2,4 km.
3. Perhatikan bagaimana gerakan kaki kemudian posisi badan dan
ayunan tangan serta pengaturan napasnya, dimulai dari lari
jarak pendek dulu kemudian penambahan jarak dengan
memperhatikan waktu dan frekuensinya.
4. Setelah menguasai, lakukan tes 2,4 km dan lari 12 menit.
I.
Berilah tanda silang (x) huruf a, b, c, atau d pada
jawaban yang paling benar!
1. Kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang
membebani otot dalam waktu yang cukup lama disebut ....
a. kekuatan otot
c. kemampuan otot
b. daya tahan otot
d. kekebalan otot
1
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan
tubuh untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja
yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan
yang berarti.
2
Kebugaran jasmani merupakan sari utama dan cikal bakal
dari kebugaran jasmani secara umum. Jadi apabila
orang dalam keadaan segar, maka salah satu aspek pokok
yang nampak adalah keadaan seseorang tidak dapat
mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh atau
umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani
yang baik.
154
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
2. Tujuan lari 2,4 km adalah ....
a. menyehatkan badan
b. meningkatkan daya tahan
c. meningkatkan kecepatan
d. meningkatkan kelentukan
3. Kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan
ruang gerak seluas-luasnya dalam persendian dinamakan ....
a. kecepatan
b. kelentukan
c. kekuatan
d. daya tahan
4. Bentuk latihan peningkatan jantung dan paru-paru adalah ....
a. tidur
b. jogging
c.
istirahat
d. merokok
5. Seseorang yang memiliki kesegaran jasmani yang baik akan
terhindar dari ....
a. malapetaka yang menimpanya
b. ketegangan otot yang berlebihan
c. cidera saat melakukan kerja berat
d. kelelahan yang berarti
6. Tes lari jarak 2,4 km sebaiknya dilakukan pada waktu ....
a. sebelum jam 11.00
b. 13.00
c. jam 12.00
d. 14.00
7. Yang tidak termasuk penyebab timbulnya cidera olahraga di
bawah ini adalah ....
a. kurangnya daya tahan
b. kurangnya kelentukan
c. kurangnya kalori protein
d. kurangnya kekuatan otot
8. Otot yang kuat berarti ....
a. otot-ototnya besar
b. otot-ototnya kebal
c. otot-ototnya kecil
d. mampu mengangkat beban
9. Alat untuk mengukur tes lari 2,4 adalah ....
a. score
c.
stop watch
b. sepedo meter
d. Game watch
10. Sebelum melakukan lari 2,4 km sebaiknya kita ....
a. makan yang banyak
b. pemanasan
c. minum yang banyak
d. makan dan minum yang banyak
155
Bab 15 Kebugaran Jasmani
II. Isilah titik titik di bawah ini dengan benar!
1. Hal yang membedakan daya tahan tubuh dalam lari 2,4 km
adalah ....
2. Hal yang membedakan daya tahan tubuh dalam lari 12 menit
adalah ....
3. Tidur tengkurap kemudian berjalan dengan dua tangan termasuk
latihan ....
4. Back up melatih otot ....
5. Pull up melatih otot ....
III. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan
benar!
1. Jelaskan tujuan lari 2,4 km!
2. Jelaskan apa yang dimaksud dengan daya tahan otot!
3. Sebutkan macam-macam persyaratan lari 2,4 km!
4. Jelaskan apa yang dimaksud daya tahan!
5. Sebutkan macam-macam keuntungan kegiatan olahraga!